خواب راحت يكي از مهم ترين پارامترهايي است كه بر كيفيت زندگي فرد تاثير مي‌گذارد. كساني كه داراي اختلال خواب هستند و نمي‌توانند در طول شب خواب راحتي را تجربه كنند، در شروع يك روز پرانرژي نيز با مشكل مواجهند و انرژي كافي براي فعاليت‌هاي روزانه ندارند. اين دسته از افراد مي‌توانند با رعايت و اطلاع از برخي نكات به مرور خواب راحتي را در طول شب تجربه كنند و روز خود را نيز با انرژي بالايي آغاز كنند. در ادامه به موارد موثر براي تجربه يك خواب راحت و آرام اشاره كرده ايم. براي دريافت مشاوره در زمينه داشتن خواب راحت مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 و يا از طريق تلفن هاي ثابت منزل با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

منبع: خواب راحت با چند ترفند ساده

چطور مي توانيم خواب راحت داشته باشيم؟

🔺داشتن اتاق خواب مناسب

هر انسان بزرگسالي در طول زندگي خود به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نياز دارد كه اين ساعت بنابر ويژگي‌هاي جسماني هر كس مي‌تواند كاهش يا افزايش يابد.

با توجه به اين موضوع هر فردي يك سوم از روز خود را در رختخواب است و به خواب نياز دارد. بنابراين براي داشتن خوابي راحت ابتدا بايد اتاق خواب مناسبي را براي خود مهيا كنيد.

خواب راحت در اتاق خوابي تجربه مي‌شود كه ضمن تميز و مرتب بودن به گونه‌اي چيده شده كه بدون وسايل اضافي احساس خوبي القا كند.

• داشتن تختخواب، تشك و بالش راحت در كيفيت خواب تاثيرگذار است.
• رنگ كالاي خواب و اتاق خواب خود را از ميان رنگ‌هايي كه آرامش دهنده هستند انتخاب كنيد، رنگ‌هايي همچون آبي آسماني، عاجي يا صورتي ملايم مي‌توانند گزينه هاي مناسبي براي يك اتاق خواب ايده آل باشند.
• بهتر است نور اتاق در طول شب تاريك باشد، چراكه تاريك بودن اتاق خواب، باعث مي‌شود مغز انسان ساعت خواب و بيداري را تنظيم نمايد.
• دماي اتاق خواب نيز از مهم‌ترين عوامل موثر بر كيفيت خواب است، بهتر است اين دما بين 18 تا 20 درجه باشد تا با كاهش دماي بدن، آماده خواب شود.
• دستگاه‌هاي الكتريكي امواج الكترومغناطيسي را از خود متصاعد مي‌كنند، بهتر است اين دستگاه‌ها در اتاق خواب شما نباشد.

🔻براي خواب راحت ورزش كنيد

واضح است كه اگر بدن در طول روز فعاليت لازم را داشته باشد، در طول شب خواب راحت تري را تجربه خواهيد كرد. ورزش كردن از آن فعاليت‌‌هاي مثبتي است كه با آن مي‌توانيد ضمن داشتن بدني سالم، براي داشتن خوابي راحت نيز آن را انجام دهيد.

لازم است بدانيد كه ورزش كردن ضمن تقويت جسم و بدن، باعث توليد هورمون اندورفين نيز مي‌شود كه كارايي اين هورمون در بالابردن روحيه و مثبت انديشي است و سبب مي‌شود فرد از دغدغه‌هاي خود دور شود و خواب راحتي را تجربه كند.

🔺در طول روز نخوابيد | خواب راحت

يكي از عواملي كه باعث بي‌خوابي در طول شب مي‌شود، اين است كه بدن نيازي به خواب ندارد. اگر عادت داريد در طول روز خواب طولاني داشته باشيد بهتر است اين عادت خود را ترك كنيد، چراكه خوابيدن در طول روز باعث بهم ريختن نظم ساعت خواب مي‌شود.

اگر عادت به خوابيدن در روز داريد، بهتر است يك خواب كوتاه نيم ساعته داشته باشيد كه فقط شما را سرحال كند.

🔻خواب راحت با فراموشي مشكلات

سعي كنيد وقتي به رختخواب مي‌رويد، مشكلاتي كه در طول روز داشته‌ايد را فراموش كنيد، چراكه فكر كردن به مشكلات باعث بي‌خوابي مي‌شود.

تنها پيامدي كه فكر كردن به مشكلات در رختخواب دارد، اين است كه روز بعدي خود را نيز با تني خسته شروع خواهيد كرد. براي فرار از مشكلات در رختخواب مي‌توانيد بر روي مواردي تمركز كنيد كه ضمن دور كردن شما از موارد منفي، به شما انرژي مثبت بدهد.

🔺برنامه ريزي براي فعاليت هاي روزانه

يكي از موارد ديگري كه در رختخواب باعث بيخوابي و نداشتن خواب راحت مي‌شود، فكر كردن به كارهايي است كه قصد داريد آن‌ها را در كوتاه مدت و يا بلند مدت انجام دهيد.

بهتر اين است كه قبل از رفتن به خواب براي كارهايي كه قرار است انجام بدهيد، يك برنامه ريزي داشته باشيد. با داشتن برنامه ريزي خيال‌تان از اين موضوع راحت است كه قرار است به چه صورت به كارهاي خود رسيدگي كنيد و ديگر نيازي به فكر كردن به آن‌ها در رختخواب نداريد.

🔻براي خواب راحت قبل از خواب آرامش خود را بيشتر كنيد

با چند كار مي‌توانيد آرامش بيشتري براي تجربه يك خواب راحت داشته باشيد. به عنوان مثال حمام كردن با آب گرم قبل از خواب و يا يك نوشيدني داغ مي‌تواند در داشتن خوابي راحت بسيار كمك كننده باشد.

مي‌توانيد قبل از خواب از دمنوش‌هاي گياهي كه بسيار آرامش دهنده هستند مثل گياه بابونه، سرو كوهي، سنبل، مرزنگوش، بهارنارنج، گل سرخ، چوب سدر، نعناع وحشي، گل مليسا و چوب صندل مصرف كنيد، چراكه اثراتي همچون داروهايي مسكن خواهند داشت.

🔺غذاهاي مناسب مصرف كنيد

مي‌توانيد از غذاهايي مصرف كنيد كه براي داشتن يك خواب راحت و مطلوب مفيد است. غذاهايي كه داراي ويتامين بي هستند، باعث تقويت سيستم عصبي بدن مي‌شوند و آرامش دهنده هستند و همينطور موجب ترشح هورمون سروتونين نيز مي‌شود كه تنظيم كننده الگوي خواب است.

همينطور مي‌توانيد سبزيجات سبزرنگ، آجيل، تخم مرغ، غذاهاي دريايي، سويا و لبنيات غني از ويتامين بي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.

🔻گوش دادن به موسيقي هاي آرام براي خواب راحت

گوش دادن به موسيقي‌هاي آرام قبل از رفتن به خواب نيز در داشتن خواب راحت تاثيرگذار است و كيفيت خواب را افزايش مي‌دهد.

لازم است بدانيد كه موسيقي آرام مي‌تواند شامل موسيقي‌هاي تهيه شده از صداي دريا يا صداي زيباي پرندگان جنگل و يا باران نيز باشد.

🔺ماساژ گرفتن قبل از خواب

ماساژ به طور كلي تنش موجود در بدن را كاهش مي‌دهد و آن را براي داشتن خواب راحت و آرام آماده مي‌كند.

مي‌توانيد قبل از رفتن به رختخواب به كمك انگشتان شست و سبابه دست‌هاي خود را ماساژ دهيد، همين كار كوچك آرامشي را براي شما ايجاد خواهد كرد.

🔻خواب راحت بدون روياهاي بد شبانه

اگر دقت كرده باشيد در زمان رفتن به رختخواب روياهاي شبانه به سراغ آدم مي آيد كه اغلب كابوس و روياهاي عذاب آور هستند. كابوس هايي كه نگران هستيم در زندگيمان رخ بدهد، مثل از دست دادن يك عزيز، يا مبتلا شدن به يك بيماري كه در نهايت فكركردن به اين موارد باعث ايجاد استرس و اضطراب و در نهايت بيخوابي مي شود.

مي‌توانيد براي فرار از اين افكار تغيير حالت دهيد، بلند شيد، بنشينيد و خود را با كار خسته كننده ديگري مشغول كنيد و يا مي توانيد آن‌ها را بر روي كاغذ بنويسيد و به جاي فكر كردن به آن‌ها كلمات را به كاغذ بسپاريد.

🔺پس از غروب از مصرف مواد محرك پرهيز كنيد

برخي از مواد غذايي به دليل داشتن كافئين باعث بيخوابي مي‌شوند. سعي كنيد قبل از خواب از خوردن اين موارد خودداري كنيد.

مواد غذايي همچون قهوه، انواع نوشابه‌هاي گازدار غيرالكلي و حتي شكلات داراي كافئين مي‌توانند خواب راحت شب را از شما سلب كنند.

🔻خواب راحت با خوردن شام سبك

خوردن شام شيرين، چرب و پركالري از عوامل نداشتن خواب راحت است. قبل از خواب مواد غذايي سالم و سبك مصرف كنيد. مصرف ميوه و يا يك ليوان شير مي‌تواند در كيفيت خواب شما موثر باشد.

🔺قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در طول روز

ريتم شبانه روزي بدن و ساعت طبيعي آن به وسيله نور تنظيم مي‌گردد. پس بهتر است براي داشتن خوابي راحت در طول شب، در روز بيشتر در معرض نور خورشيد قرار بگيريد. علت اين در فصول سرد سال بيشتر افراد مشكلات خواب و حتي افسردگي را تجربه مي‌كنند؛ همين موضوع است.

🔻نور هاي آبي را كاهش دهيد

منظور از نور هاي آبي، نورهايي است كه از دستگاه هاي مختلف الكترونيكي مانند گوشي و لپ تاپ، ساطع مي‌شود. به همين دليل براي داشتن خواب راحت ، بهتر است افراد قبل از خواب كمتر در معرض اين نورها بوده و از اين وسايل استفاده كنند. اگر مجبور هستند كه از اين وسايل براي مدت زمان طولاني استفاده كنند؛ مي‌توانند از عينك هاي مخصوص استفاده نمايند.

🔺دماي محيط را تنظيم كنيد

دماي محيط خواب نيز در مورد داشتن خواب راحت ، بسيار موثر است. افراد بايد دماي اتاق خواب خود را به شكلي تنظيم كنند كه نه گرم باشد و نه سرد. همچنين به اندازه كافي لباس پوشيده و وسايل گرمايشي يا سرمايشي نيز داشته باشيد.

🔻دوش آب گرم

يكي ديگر از اقدامات موثري كه افراد مي‌توانند براي داشتن خواب راحت انجام دهند؛ استفاده از دوش آب گرم است. تحقيقات حاكي از آن است كه اينكار منجر به بالا رفتن كيفيت خواب مي‌گردد. در واقع با استحمام، گردش خون در بدن بالا رفته به همين دليل افراد خواب آرام تري را تجربه مي‌كنند.

🔺درمان اختلالات خواب

فراموش نكنيد كه درمان اختلالات مربوط به خواب، يكي از اصلي ترين مراحل داشتن خواب راحت است. بسياري از افراد به دليل مشكلاتي كه در طول خواب خود تجربه مي‌كنند؛ از داشتن خوابي راحت محروم هستند. آپنه تنفسي، حملات شبانه، بي خوابي و… از اين موارد هستند.

اهميت داشتن خواب راحت

داشتن خواب راحت بسيار مهم و ضروري است. چرا كه افراد در صورت نداشتن خواب كافي احتمالا مشكلات زيادي را در مورد عملكرد هاي روزانه تجربه مي‌كنند. اين موضوع بر سلامت جسماني و رواني تاثير زيادي داشته و منجر به بروز پيامدهاي زيادي مي‌گردد. اگر اين موضوع براي مدت زمان طولاني ادامه يابد و يا شدت پيدا كند؛ احتمالا در زندگي شخصي و اجتماعي افراد اختلالاتي ايجاد كرده و به آنها آسيب مي‌زند. از همين رو پيشگيري از اين مشكلات و همچنين بالا بردن كيفيت خواب اهميت  دارد.

داروهاي خود را بررسي كنيد

برخي از داروها نيز داراي عوارض شامل بيخوابي هستند. اگر داروي خاصي مصرف مي‌كنيد، حتما با پزشك خود پيرامون بيخوابي ناشي از آن مشورت كنيد.

چنانچه شما دوست عزيز، تمامي اين تكنيك‌ها و موارد گفته شده در اين مقاله را رعايت مي‌كنيد، اما همچنان نمي توانيد خواب راحتي را تجربه كنيد، احتمالا دچار اختلال خواب هستيد كه براي درمان آن نيازمند كمك از يك مشاور و يا يك متخصص هستيد. مي توانيد براي اطلاع از تكنيك‌هاي روان‌درماني درجهت رفع اختلال خواب از مشاوره مركز مشاوره ذهن نو استفاده كنيد. 

سخن پاياني

افراد معمولا براي داشتن خواب راحت روش هاي مختلف و منحصر به فردي را امتحان مي‌كنند. اما گاهي اين روش هاي خودسرانه مشكلات بيشتري را براي افراد ايجاد مي‌كند. از همين رو بهتر است اگر افراد نشانه هايي از بي خوابي يا اختلالات خواب را در خود مشاهده مي‌كنند؛ سريعا از متخصص كمك بگيرند. حتي استفاده از دارودرماني به صورت خودسرانه نيز منجر به بروز مشكلاتي مي‌گردد. به همين دليل صحبت كردن در اين مورد با متخصص بسيار مهم است.

براي دريافت مشاوره در زمينه داشتن خواب راحت مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 و يا از طريق تلفن هاي ثابت منزل با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

منبع: خواب راحت با چند ترفند ساده