اضطراب امتحان نوعي اضطراب عملكردي محسوب مي‌شود كه از جمله مشكلات بسيار رايج در دانش آموزان و دانشجويان است و مي‌تواند عملكرد فرد را به‌شدت تحت تأثير قرار دهد. در واقع افراد علي‌رغم داشتن مطالعه مناسب قبل از امتحان به دلايل مختلفي مشكلاتي براي پاسخگويي دارند. معمولا نشانه‌ها به صورت علائم جسماني، هيجاني و رفتاري بروز پيدا مي‌كنند و تجربيات ناموفق پيشين تاثير زيادي بر اين اضطراب دارند. با اين حال جاي نگراني وجود ندارد چراكه با استفاده از راهكارهاي مختلفي از جمله توجه به ريشه يابي دلايل، تكنيك‌هاي آرام سازي و كنترل اضطراب مي‌توان اضطراب امتحان را كاهش داد. با توجه به اهميت اين موضوع در ادامه به بيان راهكارهايي براي مبارزه با اضطراب امتحان خواهيم پرداخت. براي دريافت مشاوره تحصيلي كليك كنيد.

منبع : اضطراب امتحان

اضطراب امتحان چيست؟

اضطراب امتحان، به تجربه اضطراب و نگراني بيش‌ازحدي گفته مي‌شود كه هنگام امتحانات براي فرد ايجاد مي‌شود. اضطراب مي‌تواند با ديدن برگه امتحان يا قرار گرفتن در حال و هواي سالن امتحان شروع شده و يا مي‌تواند از شب قبل يا حتي روزهاي قبل‌تر در فرد ايجاد شود. در اين شرايط فكر فرد از اينكه قرار است در يك امتحان شركت كند، باعث بروز اضطراب مي‌شود.

اين اضطراب در گروه اضطراب‌هاي عملكردي قرار مي‌گيرد. اضطراب عملكردي به گروهي از اضطراب‌ها گفته مي‌شود كه هنگام ارزيابي يا نظارت ديگران بر رفتار، در فرد ايجاد مي‌شود.

نشانه‌هاي اضطراب امتحان

علائم جسمي

احساس تنگي نفس، تپش قلب، دل‌پيچه، يا هر حالت ديگري كه به هنگام اضطراب در جسم خود احساس مي‌كنيد، مي‌توانند نشانه‌هاي اين اضطراب باشند.

علائم شناختي

از دست دادن تمركز يا فراموش كردن هر آنچه براي امتحان آماده كرده‌ايد مي‌تواند در اين گروه قرار داشته باشد. در كنار اين ضعف‌ها، باور به اينكه در امتحان نتيجه خوبي نخواهم گرفت، شكست خواهم خورد يا هر فكر منفي ديگري كه در ايام امتحانات وارد ذهن شما مي‌شود، از علائم شناختي اضطراب هستند.

علائم هيجاني

به‌طوركلي، اضطراب، خود در گروه هيجانات قرار دارد. به همين خاطر تجربه حالت اضطراب، دل‌شوره يا نگراني را از نشانه‌هاي هيجاني اضطراب مي‌نامند.

علائم رفتاري

هرگونه رفتاري كه فرد در پاسخ به اضطراب ايجاد شده نشان مي‌دهد، در گروه نشانه‌هاي رفتاري قرار مي‌گيرند. براي مثال شدت اضطراب در برخي افراد باعث مي‌شود كه آن‌ها در جلسه امتحان حضور پيدا نكنند. رفتارهايي نظير گريه كردن، لرزش دست يا حتي آماده كردن تقلب به دليل اينكه فرد احساس مي‌كند قطعاً در امتحان شكست خواهد خورد، ازجمله مثال‌هاي اين گروه از نشانه‌ها هست.

بيشتر بخوانيد : علائم اضطراب كدامند

دلايل اضطراب امتحان

اضطراب امتحان مي‌تواند با دلايل مختلفي در فرد ايجاد شود. ازجمله مهم‌ترين دلايلي كه در اين زمينه وجود دارد مي‌توان به موارد زير اشاره كرد. همچنين شما مي‌توانيد براي آگاهي از دلايل اضطراب امتحان در خود و بررسي بيشتر اين موضوع حتما از مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو خدمات دريافت نماييد.

تجربيات ناموفق پيشين

يكي از مهم‌ترين منابعي كه افراد براي ارزيابي توانمندي‌هاي خود از آن استفاده مي‌كنند، تجربيات پيشين آن‌ها در مواقع مشابه است. هنگامي‌كه تجربيات قبلي فرد نشان‌دهنده اين است كه او در امتحانات عملكرد خوبي ندارد، وي احساس مي‌كند كه در اين امتحان نيز شكست خواهد خورد. اين باور به ضعف و ناتواني باعث مي‌شود كه فرد دچار اضطراب  شديدي شود. ازجمله تجربيات ناموفق پيشين مي‌توان به رد شدن در امتحان، كم‌آوردن زمان، بدحال شدن در جلسه امتحان و مواردي ازاين‌دست اشاره كرد.

اهميت امتحان

به ميزاني كه يك موضوع اهميت بيشتري براي فرد، داشته باشد، اضطراب بيشتري نيز، ايجاد خواهد شد. براي مثال اهميت كنكور سراسري به‌مراتب بالاتر از يك امتحان كلاسي است و درنتيجه اضطراب بيشتري را نيز در فرد ايجاد مي‌كند.

نگراني از ارزيابي ديگران از دلايل اضطراب امتحان

تمامي اضطراب‌هاي عملكردي و از جمله اضطراب امتحان، در اصل به دليل ترس فرد از مورد ارزيابي قرار گرفتن توسط ديگران ايجاد مي‌شود. افرادي كه نسبت به نظرات ديگران در مورد خودشان حساس هستند و يا بيش‌ازحد تحت تأثير قضاوت قرار مي‌گيرند، بيشتر مستعد ابتلا به اين نوع اضطراب هستند.

تعامل نامطلوب جسم و ذهن

در شرايطي كه فرد ديدگاه نامطلوبي به امتحان دارد و احساس مي‌كند كه قرار است اتفاق بدي پيش بيايد، بدن شروع به ترشح هورمون آدرنالين مي‌كند. آدرنالين هورموني است كه بدن در هر شرايطي كه احساس خطر مي‌كند نسبت به ترشح بيشتر آن اقدام مي‌كند. ترشح آدرنالين باعث بروز نشانه‌هاي جسمي ازجمله افزايش ضربان قلب مي‌شود.

احتمالاً مشاهده اين علائم جسمي شما را مضطرب خواهد كرد. درنتيجه تعامل ذهن و بدن باعث بروز مشكلاتي براي شما خواهد شد. در اين شرايط افكار منفي فرد باعث ترشح بيشتر آدرنالين شده و به دنبال آن شما بيشتر مضطرب مي‌شويد. در كنار اضطراب بيشتر احتمالاً شما دچار ترس و افكار منفي بيشتري نيز خواهيد شد.

ضعف اعتمادبه‌نفس

بي‌اعتماد بودن به توانايي‌ها و اعتماد نداشتن به اينكه فرد مي‌تواند از پس وضعيت موجود برآيد باعث مي‌شود كه او احساس اضطراب امتحان را تجربه كند.

راهكارهاي كاهش اضطراب امتحان

جريان افكار را به دست بگيريد

نكته اصلي براي درمان حالت اضطراب امتحان، اين است كه شما به اين باور برسيد كه اضطراب موجود به دليل افكار منفي شما ايجادشده است. هنگامي‌كه اين موضوع را پذيرفتيد، سعي كنيد كنترل افكارتان را در دست داشته باشيد. به‌جاي اينكه اجازه بدهيد، افكار منفي وارد ذهن شما شده و با شدت گرفتن، شما را غرق در اضطراب كنند، شما افكارتان را كنترل كنيد و مانع گسترش يافتن آن‌ها شويد. براي اين كار مي‌بايست بتوانيد حواستان را پرت كرده و بر روي اين افكار تمركز نكنيد.

بررسي دلايل اضطراب امتحان

براي اينكه بتوانيد افكار منفي را در ذهنتان مديريت كنيد، علاوه بر پرت كردن حواس، يك راهكار ديگر، پاسخگويي به آن‌هاست. اگر احساس مي‌كنيد كه در امتحان نتيجه خوبي نخواهيد آورد، سعي كنيد دلايل اين احساستان را پيدا كنيد، از كجا مطمئن هستيد كه موفق نخواهيد شد؟ سپس دلايلي را كه براي مخالفت با اين فكر داريد بررسي كنيد. براي مثال اينكه شما كتاب را به‌خوبي مطالعه كرده‌ايد، نمونه سؤالات مربوط به امتحان را بررسي كرده‌ايد، در طول سال فعاليت خوبي در اين درس داشته‌ايد و… دلايلي هستند كه نشان مي‌دهد افكار شما اشتباه است.

فعاليت بدني

ورزش كردن در روز امتحان، به شما كمك مي‌كند كه به لحاظ آمادگي جسماني و روحيه در شرايط مطلوب‌تري قرار بگيريد. صبح روز امتحان، بين 20 تا 30 دقيقه فعاليت بدني هوازي را در برنامه خود قرار دهيد.

تكنيك‌هاي آرام‌سازي

فن‌هايي نظير تنفس مناسب، ريلكسيشن يا مراقبه، مي‌تواند به شما در كاهش نشانه‌هاي اضطراب كمك كند و شما را در شرايط بهتري قرار دهد. اين تكنيك‌ها به‌ويژه در شرايطي كه احساس مي‌كنيد شدت اضطراب بيشتر از آن است كه بتوانيد بر افكارتان تمركز پيدا كنيد به شما كمك خواهد كرد.

استراحت‌هاي كوتاه در جلسه امتحان

در طول مدت امتحان، چند بار و براي چند دقيقه، استراحت كنيد سعي كنيد با خوردن يك جرعه آب، كشيدن يك نفس عميق يا انجام حركات كششي در صندلي خود؛ اضطراب را از خود دور كرده و همچنين اجازه ندهيد كه خستگي بر شما غلبه كند.

بيشتر بخوانيد : بهترين روش درمان اضطراب

سؤالات متداول

اضطراب امتحان چه فرقي با اضطراب عادي در شرايط امتحان دارد؟

به لحاظ كيفي هيچ تفاوتي وجود ندارد، صرفاً اضطراب امتحان، شديدتر بوده و مي‌تواند عملكرد فرد در امتحان را تحت تأثير قرار دهد.

چرا فرد دچار اضطراب امتحان مي‌شود؟

اضطراب امتحان يك اضطراب عملكردي است به اين معني كه فرد از اينكه ديگران بر رفتارش نظارت مي‌كنند، نگران است. دلايل ديگري ازجمله ضعف اعتمادبه‌نفس يا تجربه شكست در ساير امتحانات نيز مي‌تواند دخيل باشد.

شما در هر جايي كه هستيد مي توانيد از خدمات مشاوره تلفني روانشناسي و مشاوره تحصيلي تلفني مركز مشاوره ذهن نو بهرمند شويد.

منبع : اضطراب امتحان