برنامه غذايي براي زنان باردار حاوي مقاديري از مهم‌ترين مواد معدني از جمله كلسيم و پروتئين بايد باشد. بارداري دوره‌اي حساس در زندگي خانم‌هاست كه در اين دوره مهم است كه براي سلامت فرزندتان و بارداري سالم از يك برنامه غذايي مناسب بهره‌مند شويد. متخصصان تغذيه، تاكيد دارند كه مادر، بايد از نوشيدني ها و خوراكي هاي سالم و متنوع مصرف كند. براي اطلاع از انواع غذاهاي مفيد در دوران بارداري و محدوديت‌هاي غذايي در اين دوران تا پايان مطلب همراه باشيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه برنامه غذايي براي زنان باردار مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني كودك از طريق شماره 02191002360 و يا از طريق تلفن هاي ثابت منزل با شماره 9099070354 با برترين متخصصان كلينيك تخصصي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

منبع؛ برنامه غذايي براي زنان باردار

برنامه غذايي براي زنان باردار

بارداري يكي از حساس ترين و شگفت انگيز ترين دوران زندگي است. كه بايد با دقت بالايي همراه باشد. و مادران در تمامي زمينه ها مانند مواد غذايي و … بايد از مراقبت هاي ويژه اي برخوردار باشند. تغذيه و برنامه غذايي براي زنان باردار نقش بسزايي در سلامت و رشد جنين دارد و همچنين سلامت مادر را تضمين مي‌كند.

تغذيه مادران در دوران بارداري به شكل گيري جنين كمك مي‌كند. زماني كه مادران مواد غذايي دريافت مي‌كنند، اين مواد غذايي به جنين نيز وارد مي‌شود. و كودك از اين مواد غذايي براي دريافت انرژي استفاده مي‌كنند.

برنامه غذايي براي زنان باردار زماني كه مناسب باشد؛ علاوه بر كاهش مشكلات و عوارض بارداري مانند تهوع، نقش بسيار مهمي در جلوگيري از بروز اختلالات جدي مادران دارد. همه خانم هاي باردار بايد به تغذيه مناسب در اين دوران حساس باشند و ممنوعيت هاي دوران بارداري را بدانند. در اين مقاله مواد معدني ضروري و محدوديت هاي غذايي در دوران بارداري را توضيح داده ايم.

مواد معدني ضروري در برنامه غذايي براي زنان‌باردار

برنامه غذايي براي زنان باردار بايد از مواد معدني غني باشد. تغذيه درست و سالم، براي زنان باردار اهميت ويژه‌اي دارد. كلسيم، اسيد فوليك، پروتئين و آهن از مواردي هستند كه يك زن باردار به آن‌ها نياز دارد. برخي از مهم‌ترين مواد غذايي مورد نياز براي زنان باردار را در ادامه شرح داده‌ايم.

🔴 اسيد فوليك

اسيد فوليك بايد در برنامه غذايي براي زنان باردار نيز وجود داشته باشد. اسيد فوليك يا همان فولات، قبل از بارداري به ميزان 400 ميكروگرم روزانه و در زمان بارداري، به ميزان 600 ميكروگرم بايد مصرف شود. سبزيجات برگ سبز، لوبيا، مركبات ،غلات غني شده، نان و پاستا منابع غذايي خوبي براي اين فولات هستند.

🟣 كلسيم در برنامه غذايي براي زنان باردار

در برنامه غذايي براي زنان باردار، كلسيم بايد وجود داشته باشد. كلسيم يكي ديگر از موادي است كه بدن زنان باردار به آن نياز دارد. اين ماده معدني براي ساخت استخوان‌ها نياز است و اگر به ميزان لازم مصرف نشود، كلسيم موجود در استخوان‌هاي مادر به بدن جنين منتقل مي شود؛ در اين صورت مادر، دچار كمبود كلسيم و يا پوكي استخوان مي‌شود. بسياري از محصولات لبني، داراي كلسيم و ويتامين D  مي‌باشند و با مصرف آن‌ها، به استخوان سازي در جنين كمك مي‌كنند.

زنان باردار بالاي 19 سال، روزانه به بيش از 1000 ميلي گرم كلسيم و نوجوانان باردار 14-18 ساله، روزانه به 1300 ميلي گرم نياز دارند. شير، ماست، پنير، آب ميوه، ماهي سالمون با استخوان، بعضي از سبزيجات پر برگ سبز از جمله منابع غذايي سرشار كلسيم هستند. كه زنان باردار مي‌توانند مصرف كنند.

🟠 مواد غذايي سرشار از آهن

زنان باردار روزانه به 27 ميلي‌گرم آهن نياز دارند. مواد معدني سرشار از آهن به فرآيند توليد خون و اكسيژن رساني به كودك كمك مي‌كند. جذب آهن به مقدار كم در اين دوران مي تواند به كم خوني و در نهايت به خستگي و افزايش خطر عفونت منجر شود. گوشت، ماهي، لوبيا خشك و نخود سبز و غلات غني شده و ماكيان از مواد غذايي هستند كه براي جذب آهن مي‌توان استفاده كرد. به همين دليل مواد غذايي سرشار از آهن حتما بايد در برنامه غذايي براي زنان باردار قرار داشته باشد.

🟡 پروتئين

برنامه غذايي براي زنان باردار از اهميت بالايي برخوردار است. پروتئين، بخاطر كمكي كه به سازندگي قلب، مغز و اندام‌هاي مهم مي‌كند، به پروتئين سازنده معروف است و مصرف آن در دوران بارداري اهميت زيادي دارد. اين ماده جزء موادي نيست كه زنان باردار در آن خيلي مشكل داشته باشند اما نبايد فراموش كنيد كه اين ماده بايد در الويت هايتان باشد. گوشت، ماهي، لوبيا خشك و نخود، ماكيان، تخم مرغ، آجيل، توفو منابع غذايي خوبي براي مصرف پروتئين هستند.

🟣 يد

يكي از مواد معدني در برنامه غذايي براي زنان باردار، يد مي‌باشد. خانم هاي باردار بايد براي رشد سالم جنين به اندازه 220 ميكروگرم استفاده كنند. بهترين تغذيه براي مصرف يد؛ نمك خوراكي يد دار، محصولات لبني، غذاهاي دريايي، گوشت، برخي نان ها و تخم مرغ مي‌باشد.

🟢 كولين

يكي از مواد معدني مورد استفاده در برنامه غذايي براي زنان باردار، كولين است. براي رشد مغز و نخاع جنين اين مواد معدني بسيار مفيد است. كه دوز مصرفي 450 ميلي گرم است. بهترين مواد غذايي براي كسب كولين عبارت است از شير، جگر گاو، تخم مرغ، بادام زميني و محصولات سويا مي‌باشد.

🔵 ويتامين A

ويتامين A در برنامه غذايي براي زنان باردار بايد وجود داشته باشد. اين ويتامين باعث تشكيل پوست و بينايي سالم در كودك مي‌باشد كه به رشد استخوان كودك كمك مي‌كند. براي دريافت ويتامين A مي‌توانيد از سبزيجات، هويج، برگ سبز و سيب زميني شيرين استفاده كنيد.

🟤 روي

در برنامه غذايي براي زنان باردار، بايد از روي نيز استفاده كنيد. اين ماده مغذي به توليد انسولين و آنزيم ها كمك مي‌كند. براي دريافت روي مي‌توانيد از گوشت قرمز، لوبيا، آجيل، غلات كامل، غلات غني شده، صدف و محصولات لبني استفاده كنيد.

غذاهاي مفيد در برنامه غذايي براي زنان باردار

غذاهاي مفيد در برنامه غذايي براي زنان باردار مي‌تواند از اهميت بسيار بالايي برخوردار باشد. مي‌توانيد نصفي از بشقاب خود را با ميوه و سبزيجات، يك چهارم بشقاب با دانه‌هاي كامل و يك چهارم ديگر را با يك منبع پروتئين كم چرب پر كنيد. مي‌توانيد در كنار وعد‌ه‌هاي غذايي خود از يك فراورده لبني هم استفاده كنيد. 

در دوران بارداري، هدف از رژيم غذايي مناسب اين است كه بدن، حداكثر مواد مغذي را جذب كند. 3 گروه مواد مغذي زير گروه‌هايي هستند كه تاكيد بيشتري بر روي آن‌ها شده است:

📌 ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي براي زنان باردار

ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي براي زنان باردار بايد وجود داشته باشد. مصرف ميوه و سبزيجات، به ويژه در سه ماهه دوم و سوم بارداري مهم است. مي توانيد روزانه 5 الي 10 تكه از اين مواد غذايي تغذيه كنيد. ميوه و سبزيجات رنگارنگ كالري كمي دارند، فيبر بالايي دارند و غني از ويتامين‌ها و مواد معدني هستند.

📌 غلات كامل

در برنامه غذايي براي زنان باردار حتما از غلات كامل كمك بگيريد. غلات، منبع غذايي مناسبي براي تامين انرژي زنان باردار است و اين ماده فيبر، آهن و ويتامينB مورد نياز بدن را هم تامين مي‌كند. روزانه حداقل نيمي از كربوهيدرات‌هاي زنان باردار بايد از دانه‌هاي كامل مانند بلغور، جو دو سر، پاستا يا نان و برنج قهوه‌اي باشد.

📌 لبنيات در برنامه غذايي براي زنان باردار

در برنامه غذايي براي زنان باردار بايد 3 الي 4 بار روزانه، لبنيات گنجانده شود. ماست، شير و پنير منبع غذايي خوبي از كلسيم، پروتيين و ويتامين D هستند.

از كدام مواد در برنامه غذايي براي زنان باردار بايد استفاده كرد؟

شما مي توانيد مواد مغذي كه در بالاتر نام برديم را در انواع محصولات غذايي پيدا كنيد. اما متخصصان برخي از اين مواد مفيد را در خوراك هاي زير توصيه كرده اند. برنامه غذايي براي زنان باردار، با مصرف اين مواد ويتامين هاي مورد نياز مادر تامين مي‌شود.

◀ تخم مرغ

◀ ماهي

◀جوانه نخود و لوبيا

◀ اسفناج

◀ بروكلي ( بهتر است خام مصرف شود)

◀ميوه هايي مثل پرتقال، سيب، هلو، نارنگي، هندوانه و..

◀ نخود فرنگي و لوبيا

◀ شير، ماست، پنير، كشك

◀قره قروت

◀ آجيل (بادام، بادام هندي، پسته، فندق …)

محدوديت هايي در برنامه غذايي براي زنان باردار

برنامه غذايي براي زنان باردار از محدوديت هايي نيز برخوردار است. كه در اين بخش مقاله راجع به آن محدوديت ها توضيح داده ايم.

🔘 ماهي

يكي از محدوديت ها در برنامه غذايي براي زنان باردار، ماهي مي‌باشد. ماهي يكي از منابع غذايي خوب براي پروتئين كم چرب است. بعضي از ماهي‌ها مانند سالمون و ساردين حاوي امگا3 هستند كه يك نوع چربي سالم براي قلب محسوب مي‌شود.

براي زنان باردار خوردن 8 الي 12 اونس ماهي پخته شده و غذاي دريايي در هفته، مناسب و مطمئن است. اما بايد توجه داشته باشيد كه تن ماهي سفيد به خاطر جيوه بالايي كه دارد، مي‌تواند براي مغز جنين خطرزا باشد و نبايد بيشتر از 6 اونس در هفته مصرف شود.

🔘 ممنوعيت كافئين در برنامه‌غذايي براي زنان باردار

در مصرف كافئين در برنامه غذايي براي زنان باردار دقت كنيد. مصرف روزانه كمتر از 200 ميلي گرم كافئين ايمن است. مصرف كافئين به ميزان متوسط در دوران بارداري، باعث سقط جنين يا تولد زودرس نوزاد نمي‌شود. كافئين مي‌تواند از رحم شما عبور كند و به بدن جنين در حال رشد برسد.

بعد از مصرف كافئين متوجه مي‌شويد كه حركات جنين افزايش مي‌يابد. بنابراين براي افرادي كه به قهوه و كافئين اعتياد دارند، توصيه مي‌كنيم بيش از دو فنجان كوچك در طول روز مصرف نكنند.

🔘 برنامه غذايي براي زنان‌باردار | غذاي پاستوريزه نشده

غذاهاي پاستوريزه نشده از ديگر محدوديت ها در برنامه غذايي براي زنان باردار است. زنان باردار، در معرض ابتلا به بيماري‌هاي مختلف قرار دارند. به همين دليل نبايد از غذاهاي پاستوريزه نشده استفاده كنند. از جمله اين بيماري‌ها، عفونت «ليستريا» است كه موجب زايمان زودرس، مريضي و مرگ براي نوزاد مي شود. براي جلوگيري از ابتلا به اين عفونت، بايد از موارد زير پرهيز كنيد:

🔸 هات داگ، گوشت گوساله، سوسيس و كالباس از جمله مواد غذايي هستند كه مصرف آن‌ها در دوران بارداري توصيه نمي‌شود.

🔸 شير پاستوريزه نشده و خام و غذاهايي كه از آن ساخته مي شوند. مثلا پنير فتا، پنير بري، كمبرت و پنير آبي.

🔸 گوشت‌هاي منجمد و غير پاستوريزه.

🔸 سالادهاي آماده مثل سالاد ماهي، سالاد مرغ، سالاد غذاهاي دريايي، سالاد ماهي تن.

🔘 گوشت خام

مادر در زمان بارداري مي‌تواند از طريق مصرف گوشت خام يا نپخته، صدف خام و ماهي خام مثل سوشي، عفونت «توكسوپلاسموزيس» را به جنين خود منتقل كند. اين عفونت موجب بروز مشكلات بينايي و شنوايي در جنين مي‌شود. بنابراين آن را از برنامه غذايي براي زنان باردار حذف كنيد. 

🔘 انواع كنسرو، سوسيس و كالباس

مصرف مواد غذايي مانند كنسرو، سوسيس و كالباس نبايد در برنامه غذايي براي زنان باردار وجود داشته باشد. اين مواد حاوي مواد نگهدارنده هستند و باعث تغييرات هورموني و كاهش سيستم ايمني بدن مي‌شود. همچنين نيترات، تركيبات موجود در سوسيس و كالباس احتمال سرطان روده را افزايش مي‌دهد.

كلام آخر

همانطور كه از اهميت برنامه غذايي براي زنان باردار گفته شد، خانم هاي باردار نبايد ورزش را فراموش كنند. و همچنين در طول دوران بارداري از استرس دوري كنند. براي كاهش تنش و استرس در دوران بارداري حتما از روانشناس و مشاوره راهنمايي بگيريد. مركز مشاوره ذهن نو به صورت تلفني و حضوري به شما مراجعين گرامي خدمات ارائه مي‌دهد. جهت كسب اطلاعات بيشتر با شماره زير تماس حاصل فرماييد.

براي دريافت مشاوره در زمينه برنامه غذايي براي زنان باردار مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني كودك از طريق شماره 02191002360 و يا از طريق تلفن هاي ثابت منزل با شماره 9099070354 با برترين متخصصان كلينيك تخصصي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

منبع؛ برنامه غذايي براي زنان باردار