ذهن آگاهي (Mindfulness) به معني حضور تمام و كمال در زمان حال است. زندگي شلوغ و پرمشغله دنياي امروز، افراد را از تمركز و انديشيدن، وا مي‌دارد. هميشه يا در حال فكر كردن به گذشته هستيم؛ يا براي آينده برنامه ريزي مي‌كنيم. درواقع از زمان حال خود لذت نمي‌بريم و براي آن ارزشي قائل نيستم. مفهوم ذهن آگاهي و تكنيك هاي آن به ما كمك مي‌كنند؛ ذهن خود را متمركز كرده و برروي آن كنترل پيدا كنيم. اين علم در روانشناسي، قدمتي طولاني دارد و بسياري از آن بهره مي‌گيرند.

تكنيك هاي ذهن آگاهي

معمولا افكار ما غيرارادي هستند و در يك زمان واحد، به چيزهاي مختلفي فكر مي‌كنيم. تمرينات ذهن آگاهي مارا به زمان حال برگردانده و افسار افكار را به دست مي‌گيرد. اين روش، براي درمان بسياري از مشكلات رواني و حتي جسماني، توصيه مي‌شود. هوشياري نسبت به ادراكات حسي و فرصت حضور به هر نوع تجربه اي، ذهن آگاهي معني مي‌شود.

عوامل ذهن آگاهي

ذهن آگاهي، مولفه هاي مختلفي دارد. براي حضور كامل و حس كردن همه چيز، نياز به ويژگي‌ها و عواملي داريم. تجربه پذيري و خودتنظيمي از اين عوامل هستند؛ كه بايد تقويت شوند. اين مولفه ها تاثير مستقيم بر ذهن آگاهي دارند و مستلزم توجه مي‌باشند.

📌تجربه پذيري

تجربه پذيري به معني استقبال از تجربه هاي جديد و گوناگون است. بسياري از ما با قضاوت هاي اشتباه در مورد مسائل جديد، از آنها امتناع كرده و خود را از آنان محروم مي‌كنيم. براي زندگي به تجربه هاي جديد نياز داريم. درواقع هرچيزي ارزش تجربه كردن ندارد و مي‌توان از تجربيات ديگران نيز استفاده كرد. اما براي برخي مسائل مثل ذهن آگاهي، بايد از تجربه كردن، نترسيد.

📌خودتنظيمي توجه

توجه مستقيم، اصلي ترين مولفه ذهن آگاهي است. اين كار نياز به تمركز زيادي دارد. براي خودتنظيمي توجه، تقريبا بايد به بدن و افكار خود مسلط باشيم. يكي از تمريناتي كه براي بالابردن خودتنظيمي توجه پيشنهاد مي‌شود؛ تمرين تنفس است. تنفس صحيح، نه تنها بر كاركرد بدن تاثير دارد؛ بلكه باعث افزايش تمركز نيز مي‌شود. براي اين مولفه بايد عوامل حواسپرتي را شناسايي كرد. با تقويت خودتنظيمي توجه، مي‌توان به فراآگاهي و كنترل ارادي موضوعات زيادي، دست يافت.

تاثيرات ذهن آگاهي

تاثيرات ذهن آگاهي را بر جسم و روان، نمي‌توان ناديده گرفت. با تقويت اين كيفيت، احتمالا بسياري از مشكلات فردي حل خواهند شد. حتي ذهن آگاهي بر روابط مان با ديگران نيز موثر است. عده اي هميشه اين حس را به خود القا مي‌كنند كه به دليل پرانرژي بودن و فعاليت زياد قادر به بالابردن ذهن آگاهي خود نيستند. اما در واقع ذهن آگاهي با مديريت احساسات و عواطف، برنامه زندگي را نيز منظم تر خواهد كرد.

🔶تاثيرات رواني

بدون شك وقتي قادر به كنترل احساسات خود باشيم و اجازه حضورافكار منفي را در ذهن، ندهيم؛ اضطراب و فشار رواني كمتر خواهد شد. كساني كه ذهن آگاهي بالاتري دارند؛ كمتر مبتلا به افسردگي، دوقطبي، اسكيزوفرني و ديگر اختلالات روان خواهد شد. همانطور كه گفته شد؛ ذهن آگاهي خود درماني براي اختلالات روان محسوب مي‌شود. اما با مراقبه و تمرينات مربوط به آن مي‌توان از بروز امراض رواني نيز جلوگيري كرد.

🔶تاثير بر بدن

تمرينات Mindfulness با تنظيم هورمون ها و كاركرد مغز، به بهبود سلامت بدن كمك مي‌كنند. قطعا روان سالم، بدن سالم را موجب مي‌شود. همانطور كه در قسمت قبل هم گفته شد؛ Mindfulness با افزايش كيفيت سلامت روان، سلامت بدن را هم تنظيم مي‌كند. تحقيقات حاكي از آن هستند كه افرادي كه تمرينات ذهن آگاهي را انجام مي‌دهند؛ كمتر به عارضه هاي جسماني مبتلا خواهند شد. يكي از اصلي تمرينات ذهن آگاهي، تنفس است. سيستم تنفسي نقش مهمي در سلامت جسماني افراد دارد. همچنين ترس افراد را از بيمار شدن، كاهش مي‌دهد.

تمريناتي براي افزايش ذهن آگاهي

پس از شناخت كامل مفهوم ذهن آگاهي، با تمريناتي مي‌توان آن را بالا برد. برخلاف معني لغوي ذهن آگاهي، تمرينات آن بيشتر بر تمركز و توجه است. انجام تمرينات آن سخت نيست ولي به زمان كافي و تمركز نيازمند است. در اين قسمت، تمرينات مختلف را مورد بررسي قرار خواهيم داد.

✔تمرين تنفسي

براي تمرين تنفسي، در وضعيتي كه احساس راحتي مي‌كنيد؛ بنشينيد. معمولا افراد وضعيت نشستن در حالت چهارزانو را انتخاب مي‌كنند. در اين وضعيت، تنفس را شروع كنيد و سعي كنيد دم و بازدم هاي طولاني داشته باشيد. به اتفاقاتي كه در بدن در حال رخ دادن است فكركنيد. براي تنفس بهتر مي‌توانيد ديافراگم را تقويت كرده وحتي در حالت هاي ديگر تنفس خود را منظم كنيد. تنفس صحيح درشرايط بحراني و استرس آور، مي‌تواند در كنترل كردن اوضاع تسلط بر خود موثر باشد.

✔پذيرش خود و دوري از قضاوت

با سرزنش مداوم خود و قضاوت كردن، اوضاع را سخت تر خواهيد كرد. براي مثال نگوييد: “چرا نمي‌توانم تمركز كنم” يا “چقدر محيط اطراف شلوغ است”. با اين افكار چيزي تغيير نخواهد كرد. سعي كنيد اوضاع را بپذيريد و در جهت رفع مشكل تلاش كنيد. توجه به جزييات يك موضوع براي دوري از قضاوت، بسيار كمك كننده است. در اين مسير، بيشتر به مسائلي كه در كنترل شما هستند؛ توجه كنيد.

✔مراقبه

مديتيشن يا مراقبه يكي از روشهاي تن آرامي و ذهن آگاهي است. اگر در روز تقريبا بيست دقيقه را به اين كار اختصاص دهيد؛ بعد از مدتي، تاثيرات آن را مشاهده خواهيد كرد. افراد معمولا در حين مراقبه، ذهن خود را از حواشي خالي كرده و روي بدن و تنفس خود، تمركز مي‌كنند. البته نوع ديگري از مراقبه كاملا برعكس است و شما كاملا بر روي اتفاقاتي كه در اطرافتان در حال رخ دادن است؛ تمركز مي‌كنيد.

با تصوير برداري كه از مغز بعد و قبل از مراقبه شده ؛ مشخص مي‌شود كه در حين مراقبه امواج بتا وهمچنين اتصال هاي شيميايي و الكتريكي در مغز كاهش پيدا مي‌كنند.كه اين منجر به كاهش استرس و فشار رواني مي‌شود. عده اي مراقبه را با موسيقي و يا فايل هاي صوتي، همراه مي‌كنند؛ كه احتمالا تاثير آن را افزايش خواهد داد. 

✔حواس هشيارانه

با بالابردن تجارب حسي در لحظه مي‌توان ذهن آگاهي را افزايش داد. با متمركز كردن حواس بر اتفاقات اينجا و اكنون، حواس هشيارانه حاصل مي‌شود. براي مثال اگر در حال چشيدن يا بوييدن چيزي هستيد؛ فقط بر همان تمركز كنيد و به مسائل ديگر فكر نكنيد. در اين شرايط نه تنها از اين محرك ها لذت بيشتري مي‌بريد بلكه توجه بيشتري خواهيد كرد.

✔مشاوره با روانشناس

برخي از روانشناسان با رويكرد درماني پذيرش و تعهد  ACT  به شما در مسير رسيدن به ذهن آگاهي، كمك خواهند كرد. در اين رويكرد درماني، بيشترين تكنيك ها براي افزايش ذهن آگاهي وجود دارد. كه فقط با كمك يك روانشناس امكان پذير است. در اين روش متناسب با تيپ شخصيتي شما، تمريناتي داده مي‌شود.

تاثيرات خودآگاهي بر زندگي

از تاثيرات خود آگاهي بر سلامت روان و سلامت جسماني گفتيم؛ اما به طور كلي با بالارفتن اين كيفيت در زندگي، تاثيرات شگفت انگيز آن را مشاهده خواهيد كرد. روابط شما با اطرافيان بهبود مي‌يابد و حتي حس خودارزشمندي شما نيز افزايش مي‌يابد. با دقت بيشتري مسائل را پردازش مي‌كنيد و از قضاوت دوري خواهيد كرد. شكرگزاري و اهميت به داشته ها از ديگر تاثيرات خودآگاهي در زندگي است.

سخن پاياني

فراموش نكنيد كه يكي از اصلي ترين راه هاي بالابردن ذهن آگاهي، مراجعه به روانشناس و صحبت كردن با يك متخصص است. ذهن آگاهي به شما يك قدرت فرازميني نمي‌دهد اما تسلط شما بر روي مسائل و كنترل اوضاع را بالاتر خواهد برد. با انجام منظم تمرينات و بالابردن اطلاعات خود در اين زمينه، ذهن آگاهي خود را ارتقا دهيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه هاي مختلف مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360 و يا از طريق تلفن ثابت با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سوالات متداول