تمرين تنفس براي كاهش اضطراب به افراد مبتلا به اختلال اضطرابي و پانيك كمك بزرگي خواهد كرد. اگر يكي از دلايل سخت نفس كشيدن شما اضطراب باشد، بايد تمرينات تنفسي را آموزش ببينيد. با اين تمرينات تنفس فرد مضطرب به مرور نحوه كنترل اضطراب با تنفس را آموزش مي‌بيند. اضطراب در شرايط موقتي و هميشگي چه عواقبي به همراه دارد و فرد را از انجام فعاليت هاي روزمره زندگي خود دور مي‌كند.

منبع: تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | 9 تمرين معجزه آسا

براي رهايي از اين حالت تنش زا استفاده از روش هاي موثري مثل تمرين تنفس براي كاهش اضطراب است. درمانگران با آموزش تمرينات تنفس مانند: تتفس شير، آگاهانه، جعبه اي، سوراخ بيني و … به درمانجويان بهترين روش مخصوص هر فرد را آموزش مي‌دهند. براي آگاهي از اين روش ها از روانشناسان كمك بگيريد. براي دريافت مشاوره تلفني كليك كنيد.

تمرين تنفس براي كاهش اضطراب

اضطراب معمولا نفس كشيدن را براي فرد سخت خواهد كرد. به همين علت روان درمانگران به مراجعين تمرين تنفس براي كاهش اضطراب را آموزش مي‌دهند. يكي از روش هاي درماني براي اضطراب، تمرين تنفس براي كاهش اضطراب است.

به طور كلي 8 نوع تنفس داريم كه عبارتند از: تنفس بازدم طولاني، تنفس ديافراگمي، تنفس جعبه اي و… . مي‌دانيد كه افراد مبتلا به اختلال پانيك هنگام حمله به سختي نفس مي‌كشند. اين افراد نيز با تمرينات تنفسي به راحت نفس كشيدن خود كمك خواهند كرد.

انواع تنفس

به طور كلي 2 نوع تنس داريم كه افراد از يكي از اين 2 روش براي تنفس خود استفاده مي‌كنند. كه در ادامه به اين 2 نوع تنفس اشاره كرده‌ايم.

1. تنفس ديافراگمي

اولين نوع تنفس، تنفس ديافراگمي است كه بايد به منظور يادگيري تمرين تنفس براي كاهش اضطراب بياموزيد. اين نوع تنفس را نوزادان تازه متولد شده استفاده مي‌كنند. حتي افراد بزرگسال نيز هنگام خواب آرام از اين نوع تنفس استفاده مي‌كنند. تنفس ديافراگمي نوعي تنفس عميق و يكنواخت است. اين تنفس باعث انبساط ريه ها مي‌شود و هوا را از طريق دهان و بيني به داخل برده.

2. تنفس قفسه سينه (توراسيك)

تنفس توراسيك در قفسه سينه شكل مي‌گيرد و تنفس هاي كوتاه و سريع به دنبال دارد. زماني كه افراد مضطرب مي‌شوند از اين نوع تنفس به صورت ناخود آگاه استفاده مي‌كنند. در اين نوع از تمرين تنفس براي كاهش اضطراب يكي از دستان خود را روي بدن، بالاي شكم و نزديك كمر قرار دهيد. و دست ديگر را در وسط قفسه سينه بگذاريد. اگر دست شما روي شكم با هر بار تنفس تكان خورد و شكم منقبض و منبسط شد، يعني به درستي نفس مي‌كشيد.

تمرين تنفس براي كاهش اضطراب

يكي از مهم ترين نيازهاي انسان براي حيات، اكسيژن است. افراد براي زنده ماندن نياز به تنفس دارند. اما افرادي كه اضطراب دارند معمولا قادر به تنفس راحت نيستند. بنابراين درمانگران به اين افراد تمرينات تنفسي آموزش مي‌دهد تا براي تنفس دچار اختلال نشوند. در ادامه 9 نوع تمرين تنفس براي كاهش اضطراب شرح داده ايم.

1. مدل تنفس سوراخ بيني

يكي از انواع تمرين تنفس براي كاهش اضطراب ، تنفس جايگزين از سوراخ هاي بيني است. اين نوع تنفس به اين گونه صورت مي‌گيرد كه يكي از سوراخ هاي بيني را بگيريد و با سوراخ ديگر نفس بكشيد. در اين نوع تنفس دم و بازدم بين سوراخ هاي بيني به طور منظم جا به جا مي‌شود. تنفس سوراخ هاي بيني را در حالت نشسته و به ترتيب مراحل زير انجام دهيد. حداكثر به مدت 10 روز از اين الگو استفاده كنيد.

1. در مرحله اول چشمان خود را ببنديد يا به پايين نگاه كنيد.
2. براي آغاز به شروع به تنفس آرام كنيد.
3. سوراخ چپ بيني را با انگشت شست بگيريد.
4. با سوراخ راست بيني نفس بكشيد.
5. سوراخ راست بيني را با انگشت حلقه ببنديد.
6. سوراخ چپ بيني را باز كنيد و هوا را به بيرون رها كنيد.
7. از سوراخ چپ بيني هوا را استشمام كنيد.
8. سوراخ چپ بيني را با انگشت شست بگيريد.
9. سوراخ راست بيني را باز كنيد و هوا را به بيرون رها كنيد.
10. از سوراخ راست بيني هوا را استشمام كنيد.

2. تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | روش تنفس جعبه اي

دومين نوع تنفس براي كاهش اضطراب، تنفس جعبه اي است. تنفس جعبه اي يا تنفس چهار وجهي به شكل زير انجام مي‌شود.

• نفس خود را 4 ثانيه به بيرون رها كنيد.
• ريه خود را 4 ثانيه خالي نگه داريد.
• دم را 4 ثانيه انجام دهيد.
• هوا را 4 ثانيه در سينه نگه داريد.
• بازدم كنيد.
• اين چرخه را تكرار كنيد.

3. انجام تنفس شكمي

سومين نوع تنفس براي كاهش اضطراب، تنفس شكمي است. طبق بررسي پژوهشگران، 20 تا 30 دقيقه تنفس شكمي اضطراب را به طور قابل توجهي كاهش مي‌دهد. براي انجام تنفس شكمي مراحل زير را انجام دهيد.

1. روي يك صندلي يا به حالت چهار زانو بنشينيد. يا اينكه به پشت دراز بكشيد و بالشت هاي كوچك زير سر و زانو بگذاريد.
2. يكي از دستان خود را روي شكم و زير ريه، و دست ديگر را بالاي قفس سينه قرار دهيد.
3. عضلات شكم خود را شل كنيد.
4. از طريق بيني نفس بكشيد.
5. هوا را به داخل بيني ارسال كنيد تا معده از هوا پر شود.
6. لب هاي خود را جمع كنيد و نفس را به آرامي رها كنيد.
7. به مدت 5 تا 10 دقيقه، 4 بار در روز اين الگو را تكرار كنيد.

4. تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | معرفي تنفس شير

تنفس شير يكي از انواع تنفس براي كاهش اضطراب است. در اين نوع تنفس زبان را بيرون آورده و مانند شير بايد غرش كرد. اين مدل تنفس به شل شدن عضلات فك و صورت منجر مي‌شود و به بهبود عملكردهاي قلبي عروقي كمك خواهد كرد. در ادامه به معرفي تنفس شير اشاره كرده ايم.

• دستان خود را روي زانو يا زمين به حالت نشسته قرار دهيد.
• انگشتان دست خود را باز كنيد.
• از بيني نفس بكشيد.
• دهانتان را كاملا باز كنيد و زبانتان را بيرون و به سمت چانه بياوريد.
• بازدم را با فشار زياد انجام دهيد.
• نفستان را از انتهاي زبان به بيرون رها كنيد.
• زماني كه عمل بازدم انجام مي‌شود، صداي “ها” را از شكم بيرون كنيد.
• چند ثانيه نفس بكشيد به طور معمولي.
• به مدت 7 بار اين نوع تنفس را انجام دهيد.

5. روش تنفس چهار، هفت، هشت

پنجمين نوع تمرين تنفس براي كاهش اضطراب، تنفس چهار-هفت-هشت است. اين نوع از تنفس را آرامش بخش سيستم عصبي نيز مي‌نامند. در ادامه روش اين نوع تنفس را اشاره كرده ايم.

1. ابتدا به حالت نشسته و يا پشت صاف قرار بگيريد.
2. در طول تمرين نوك زبان خود را بر برجستگي بافت هاي پشت دندان هاي جلويي نگه داريد.
3. هوا را كاملا از دهان بيرون كنيد تا يك صداي وووش ايجاد شود.
4. دهان را ببنديد و از طريق بيني هوا را به داخل بكشيد و تا 4 شمارش انجام دهيد.
5. نفس را به مدت7 ثانيه حبس كنيد.
6. عمل بازدم انجام دهيد و از طريق دهان با صداي وووش به مدا 8 ثانيه تكرار كنيد.

6. تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | معرفي تنفس آگاهانه

ششمين روش تنفس براي كاهش اضطراب، تنفس آگاهانه است. در اين روش به تمركز تنفس و توجه زمان حال مي‌پردازيم و از فكرهاي گذشته و آينده دور مي‌شويم. در ادامه روش تنفس آگاهانه را شرح داده ايم.

• يك كلمه آرام بخش (آشتي)، يك صداي آرام (“OM”)، يا عبارت مثبت (با آرامش نفس بكش) را انتخاب كنيد.
• از اصطلاحات انتخاب شده در هر دم و بازدم استفاده كنيد.
• خودتان را رها كنيد.
• اگر فكرتان درگير شد نفس عميق بكشيد و با آرامش به زمان حال بازگرديد.

7. انجام تنفس با لب هاي جمع

ساده ترين روش تنفس براي كاهش اضطراب، تنفس با لب هاي جمع است. در اين نوع از تنفس، نفس ها عميق و آهسته تر انجام مي‌شود. در ادامه مراحل اين نوع از تنفس را شرح داده ايم.

1. در حالتي قرار بگيريد كه شانه و گردنتان آرام است.
2. دهانتان را ببنديد و مدت 2 ثانيه از سوراخ هاي بيني نفس بكشيد.
3. نفستان را 4 ثانيه با حالت لب هاي جمع شده به بيرون رها كنيد.
4. هنگام تنفس خود را آرام و ثابت نگه داريد.
5. اين روش را 4 الي 5 بار در طول روز انجام دهيد.

8. تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | معرفي تنفس منسجم

آخرين مدل تنفس براي كاهش اضطراب، تفس منسجم است. در ادامه مراحل اين نوع تنفس را شرح داده ايم.

• دراز بكشيد.
• چشمانتان را ببنديد.
• در طول مدت 6 ثانيه از طريق بيني هوا را استنشاق كنيد.
• دهان خود را بسته نگه داريد.
• ريه هاي خود را خيلي از هوا پر نكنيد.
• 6 ثانيه نفس خود را به بيرون رها كنيد.
• عمل بازدم را با آرامش انجام دهيد.
• 10 دقيقه اين عمل را تكرار كنيد.
• پس از 10 دقيقه به خود زمان دهيد و بر احساسات بدن تمركز كنيد.

9. روش تنفس ساده

روش تنفس ساده يكي از روش هاي تنفس براي كاهش اضطراب است كه مي‌توان در حالت ايستاده، درازكش يا نشسته انجام داد. در ادامه مراحل اين روش تنفسي را شرح داده ايم.

1. به كمك بيني و عميق هوا را دريافت كنيد.
2. شانه هاي خود را آرام كنيد.
3. شكم را منبسط كنيد.
4. قفسه سينه بايد خيلي كم بالا بيايد.
5. بازدم از طريق دهان انجام مي‌شود.
6. هنگام رها كردن هوا لب هاي خود را جمع كنيد.
7. فك خود را آرام نگه داريد.
8. احتمالا هنگام بازدم صداي سوت بشنويد.
9. اين تمرين را 10 دقيقه تكرار كنيد.

كلام آخر

بسياري از افراد زماني كه دچار اضطراب و استرس مي‌شوند به سختي شروع به نفس كشيدن مي‌كنند. به همين دليل يكي از روش هاي درماني براي كاهش اضطراب را آموزش تمرينات تنفس در نظر گرفتند. در اين روش درماني انواع روش هاي تنفس را به درمانجو آموزش مي‌دهند تا توانايي كنترل تنفس در زمان اضطراب را داشته باشند.

براي اينكه تمرين تنفس براي كاهش اضطراب را به درستي انجام دهيد نياز به روانشناس و مشاور متخصص است. مركز مشاوره ذهن نو به صورت حضوري و تلفني به مراجعان خدمات ارائه مي‎دهد. براي‌كسب اطلاعات بيشتر با شماره درج شده تماس حاصل فرماييد.

براي دريافت مشاوره در زمينه تمرين تنفس براي كاهش اضطراب مي توانيد از طريق شماره تلفن 02191002360 با متخصصان تحصيلي در مركز مشاوره روانشناسي صحبت كنيد.

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

شماره تماس با موبايل : 02191002360

منبع: تمرين تنفس براي كاهش اضطراب | 9 تمرين معجزه آسا