يكي از راه‌هاي مقابله با بي‌خوابي، تنظيم سيكل و ساعت خواب است. براي حفظ سلامت روان داشتن خوابي با كيفيت بسيار اهميت دارد. معمولا كساني كه ساعات خواب به هم ريخته‌اي دارند، در اكثر اوقات روز خلق پاييني را تجربه مي‌كنند، تحريك‌پذيري بالايي دارند و كوچك‌ترين محركي باعث ناراحتي و عصبانيت‌شان مي‌شوند. از همين رو بسيار اهميت دارد كه سيكل خواب خود را تنظيم نماييد. امروزه متخصصان راهكارهاي روانشناختي مختلفي را در اين زمينه ارائه مي‌كنند كه از جمله آن‌ها مي‌توان به استفاده از فنون خودآرام سازي و آموزش تكنيك‌هاي تصويرسازي ذهني اشاره كرد. براي آشنايي با روش درمان انواع اختلالات خواب كليك كنيد.

منبع : تنظيم سيكل خواب

 اهميت تنظيم ساعت و سيكل خواب

داشتن خواب منظم و با كيفيت يكي از فاكتورهاي بسيار موثر و تعيين كننده براي سلامت روان است. متخصصين هنگام توضيح سبك زندگي سالم همواره بر اهميت داشتن خواب كافي و منظم تاكيد مي‌كنند. در همين راستا بررسي‌ها نشان مي‌دهند كساني كه دچار بي‌خوابي هستند يا ساعات خواب به هم ريخته‌اي دارند، نسبت به سايرين بيشتر در معرض اختلالاتي نظير افسردگي و اضطراب قرار مي‌گيرند.

هم چنين اكثر آن‌ها در طول روز خلق پاييني تجربه مي‌كنند، تحريك پذيري بالايي دارند، سريع‌تر عصباني مي‌شوند و مشكلاتي را در زمينه توجه و تمركز گزارش مي‌دهند. از همين رو بسيار اهميت دارد كه اگر دچار مشكلات خواب هستيد هرچه زودتر براي بهبود آن اقدام نماييد تا به اين ترتيب از ساير مشكلات احتمالي نيز پيشگيري كنيد.

توصيه هايي براي تنظيم ساعت و سيكل خواب

اگر ساعت خواب‌تان بهم ريخته و آشفتگي‌هاي زيادي در اين مورد تجربه مي‌كنيد، 7 راهكاري كه در ادامه آورده‌ايم را در نظر بگيريد. در صورتي كه موثر نبود حتما از كمك متخصصان روانشناسي استفاده نماييد.

بيشتر بخوانيد : خواب كافي براي بدن

1- هر شب در يك ساعت خاص به رختخواب برويد

يكي از اصلي‌ترين دلايلي كه سيكل خواب انسان را به هم مي‌زند اين است كه برنامه خاصي براي ساعت خواب‌تان نداشته باشيد. براي مثال اگر از آن دست آدم‌هايي هستيد كه برخي شب‌ها تا صبح بيدار مي‌مانيد و شب‌هاي ديگر تلاش مي‌كنيد زود بخوابيد بيش از همه احتمال دارد كه با مشكلاتي نظير بي‌خوابي رو به رو شويد. در اولين قدم براي بهبود اين مسئله بايد تلاش كنيد يك برنامه زماني مشخص براي خواب خود تعيين كنيد و هر شب در همان بازه زماني به تختخواب برويد.

2- بيش از نيازتان نخوابيد

انسان‌هاي بالغ و بزرگسال اغلب قريب به 8 ساعت نياز به خواب دارند. در اين ميان برخي ممكن است با 6 يا 7ساعت خوابيدن نيز سر حال شوند و برخي ديگر با 9 ساعت خواب احساس كنند كه خستگي‌شان برطرف شده است. بسيار مهم است كه خود را زير نظر گرفته و ببينيد براي اينكه در طول روز عملكرد بالايي داشته باشيد به چه مقدار خواب نياز داريد. سعي كنيد هر شب زماني به رختخواب برويد كه تا صبح به اندازه نيازتان خوابيده باشيد. اگر صبح‌ها مجبور نيستيد ساعت خاصي از خواب بيدار شويد، بازهم براي خود ساعت كوك كنيد و بيش از نيازتان در رختخواب نمانيد.

3- يك برنامه تدريجي براي تنظيم خوابتان در نظر بگيريد

اگر دچار پرخوابي شده‌ايد و ساعات زيادي را در رختخواب مي‌مانيد بايد براي تغيير سبك زندگي خود يك برنامه تدريجي در پيش بگيريد. نمي‌توانيد به يك باره ساعات خواب خود را تا حد زيادي كاهش دهيد. اين كار به مغز و بدن شما فشار زيادي وارد مي‌كند و باعث مي‌شود ديرتر با شرايط سازگار شويد. در عوض بايد تلاش كنيد هر روز نيم ساعت تا 1 ساعت از طول مدت خواب خود كم كنيد تا در نهايت به ساعت دلخواه خود دست پيدا كنيد.

4- از خوردن كافئين زياد به خصوص در طول شب خودداري كنيد

كافئين از جمله مواد خوراكي است كه فعاليت سيستم عصبي مركزي انسان را بالا برده و در نتيجه ريتم خواب را مختل مي‌كند. اگر به دنبال تنظيم ساعات و سيكل خواب‌تان هستيد بايد از خوردن بيش از حد خوراكي‌هايي نظير چاي، قهوه و نوشيدني‌هاي انرژي زا در طول روز خودداري كنيد. بررسي‌ها نشان مي‌دهند خوردن مقادير كم كافئين در طي شب نيز بي خوابي مي‌آورد. در نتيجه اگر اين نوشيدني‌ها در برنامه غذايي‌تان وجود دارد، بهتر است بعد از عصر ديگر از آن‌ها استفاده نكنيد.

5- نور اتاق را تنظيم نماييد

يكي از عوامل بسيار مهمي كه سيكل خواب را در بدن انسان تنظيم مي‌كند نور است. از همين رو بهتر است در طول شب نور اتاق خواب‌تان را كم كرده و آن را به حداقل برسانيد. در مقابل در طول روز نبايد اتاق‌تان بيش از اندازه تاريك باشد، چرا كه  اين كار موجب جابه جا شدن ساعات خواب مي‌شود.

6- از تكنيك هاي خود آرام سازي استفاده كنيد

يكي از دلايل عمده به هم ريختن چرخه خواب درگيري زياد با اضطراب و تنش است. چرا كه اضطراب فعاليت سيستم عصبي مركزي انسان را افزايش داده و اجازه نمي دهد كه در حالت استراحت قرار بگيرد. روانشاسان در اين شرايط استفاده از تكنيك‌هاي خود آرام سازي را بيش از هرچيزي براي تنظيم ساعات خواب مناسب مي‌دانند.

از جمله اين تكنيك ها مي توان به ريلكسيشن و مراقبه اشاره كرد. براي يادگيري اين تكنيك‌ها بهتر است به يك روانشناس مراجعه كنيد. روانشناس به شما مي‌آموزد كه چگونه به كمك تنفس عميق نيروي توجه و تمركز را در خود بالا ببريد و با رفع تنش‌هاي عضلاني به آرامش رواني بالاتري نيز دست پيدا كنيد.

7- از قدرت تخيل و تصويرسازي ذهني كمك بگيريد 

حتما شما هم تا به حال اين موضوع را تجربه كرده‌ايد كه قبل از خواب مشغله‌ها و دغدغه‌هاي ذهني كه در طول روز داشتيد به سرتان هجوم بياورند و باعث شوند غرق در فكر و خيال شويد. اگر افكار بار منفي زيادي داشته باشند منجر به تجربه اضطراب مي‌شوند و ريتم خوابتان را مختل مي‌كنند.

در اين شرايط كمك گرفتن از قوه تخيل و استفاده از تكنيك تصويرسازي ذهني تا حد زيادي به كمك شما مي‌آيد. براي اين كار بايد يك مكان آرامش بخش را در ذهن خود تجسم كرده و سعي كنيد آن را با جزئيات تصور نماييد و اين تصويرها با دور كردن افكار منفي و رفع تنش مي‌تواند در رفع مشكلات خواب نيز به شما كمك كند. براي آشنايي با انواع روش‌هاي درمان بي خوابي كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه خواب و مشكلات مربوطه به آن مي توانيد در هر زمان از روز براي مشاوره تلفني با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو از طريق شماره 02166419012 تماس بگيريد.

سوالات متداول

آيا براي تنظيم شدن ساعت خواب بايد از دارو كمك گرفت؟

استفاده از داروهاي خواب آور به دليل عوارض جانبي مختلفي كه دارند در وهله اول پيشنهاد نمي‌شوند. بهتر است براي تنظيم ريتم خواب خود ابتدا با يك روانشناس مشورت كرده و از تكنيك‌هاي روانشناختي كمك بگيريد. در صورتي كه اين تكنيك‌ها راهگشا نبودند درمانگر شما را به يك روانپزشك ارجاع خواهد داد.

براي عضويت در اينستاگرام (ذهن نو) كليك كنيد

آخرين تحقيقات علمي روانشناسي

 ورود به صفحه

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354 استان تهران :9092301539

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

 شماره تماس با موبايل : 66419012-021

منبع : تنظيم سيكل خواب