افزايش دوپامين در بدن فوايد زيادي را براي افراد به همراه دارد. دوپامين يكي از مهم‌ترين پيام رسان‌هاي عصبي در مغز است كه بر تمركز، حافظه و افزايش شادي و لذت تأثير مي‌گذارد. كمبود ترشح اين پيام رسان در مغز مشكلاتي را در زمينه تمركز و حافظه براي فرد به وجود مي‌آورد و افزايش آن منجر به تقويت سيستم پادش‌دهي مغز و به دنبال آن افزايش حس شادي مي‌شود. آگاهي از روش‌هاي طبيعي افزايش اين هورمون در بدن به شما كمك مي‌كند تا به طور طبيعي از مزاياي آن بهره‌مند شويد. در ادامه مطلب به بررسي راه‌هاي افزايش دوپامين در بدن مي‌پردازيم.

منبع : افزايش دوپامين

دوپامين چيست؟

دوپامين پيام رساني عصبي در مغز است كه عملكردهايي مانند توجه، انگيزه، حافظه و حتي حركات بدن را تحت تأثير قرار مي‌دهد. اين پيام رسان در سيستم پاداش دهي مغز نقش دارد و زماني كه به ميزان زيادي در بدن ترشح شود، منجر به ايجاد حس شادي و لذت مي‌شود. اين احساسات در تكرار يك عمل يا رفتار به شما انگيزه مي‌دهد. در مقابل پايين بودن ميزان ترشح دوپامين در مغز منجر به كاهش انگيزه و اشتياق فردي مي‌شود. كار تنظيم ميزان دوپامين در سيستم عصبي صورت مي‌گيرد اما افراد مي‌توانند با استفاده از روش‌هايي ميزان آن را در مغز به طور طبيعي افزايش دهند و انگيزه و روحيه بيشتري داشته‌باشند.

بيشتر بخوانيد : درمان افسردگي شديد | بهترين راه درمان افسردگي چيست؟

راه‌هاي افزايش دوپامين

با انجام برخي كارهاي مي‌توانيد به صورت طبيعي ميزان ترشح دوپامين در مغز را افزايش دهيد. اين راهكارها عبارتند از:

1. ورزش كردن از مؤثرترين راه‌هاي افزايش دوپامين

ورزش كردن تقريبا از جانب تمام متخصصان توصيه مي‌شود چرا كه در افزايش ميزان هورمون اندورفين و بهبود روحيه عالي است. بعد از ده دقيقه ورزش ايروبيك، بهبود خلق را در خود احساس مي‌كنيد و افزايش اين ميزان تا بيست دقيقه باعث ايجاد حس لذت مي‌شود. ورزش كردن به طور طبيعي ميزان دوپامين را در مغز افزايش مي‌دهد. ورزش روزانه سلامت ذهن و جسم شما را تصمين مي‌كند و از استرس و فشارهاي رواني مي‌كاهد. همچنين علائم افسردگي نيز با ورزش كردن تا حد زيادي كاهش مي‌يابد. براي كسب اطلاعات در زمينه علائم افسردگي كليك كنيد.

2. خواب كافي و با كيفيت

آزاد شدن دوپامين در مغز با احساس هوشياري و بيداري همزمان مي‌شود؛ ميزان ترشح دوپامين در بدن هنگام صبح به طور طبيعي بيشتر است و هر چه به شب نزديك‌تر مي‌شويد، كاهش مي‌يابد. كمبود خواب و بي‌خوابي در شب اين ريتم طبيعي را بر هم مي‌زند و باعث مي‌شود دوپامين به ميزان كافي به هنگام صبح و بيدار شدن از خواب توليد نشود و يا ميزان گيرنده‌هاي آن كاهش يابند. كاهش حساسيت گيرنده‌هاي دوپامين، خواب‌آلودگي را براي فرد به همراه دارد.

كاهش دوپامين در بدن تمركز، حافظه و توانايي هماهنگي در مغز را دچار مشكل مي‌كند. خواب منظم و با كيفيت دوپامين را به طور طبيعي و با گذشت زمان در بدن شما افزايش مي‌دهد به شرطي كه هر شب در ساعت مقرر به خواب برويد و به ميزان كافي بخوابيد؛ در اين صورت بيشتر احساس هوشياري و توانايي فيزيكي خواهيد داشت. ميزان خواب كافي براي بزرگسالان را هفت تا نه ساعت تخمين زده‌اند.

3. مديتيشن كنيد

مديتيشن تمريناتي را شامل مي‌شود كه به پاك كردن ذهن، افزايش تمركز و رها شدن از افكار بيهوده و منفي مي‌انجامد. تمرينات مديتيشن و مراقبه را مي‌توانيد در حالت ايستاده، نشسته و يا خوابيده انجام دهيد. مديتيشن روزانه و مداوم باعث سلامت رواني و فيزيكي مي‌شود و تحقيقات جديد نشان داده‌اند كه باعث افزايش دوپامين در مغز نيز مي‌‌شود.

4. با نور خورشيد دوپامين خود را افزايش دهيد

افسردگي فصلي يا تغيير خلق و خو در زمستان، از جمله تنش‌هايي است كه بر اثر تغييرات آب و هوايي بروز پيدا مي‌كنند و منجر به افسردگي و غم در افرادي مي‌شوند كه نور خورشيد به اندازه كافي به آن‌ها نمي‌رسد. كمتر قرار گرفتن در معرض نور طبيعي خورشيد ميزان توليد هورمون‌هاي شادي بخش را كاهش مي‌دهد و در مقابل بهره‌مندي از آن دوپامين را افزايش مي‌دهد. البته لازم است نكات ايمني را رعايت كنيد؛ قرار گرفتن بيش از حد در معرض نور خورشيد به پوست آسيب مي‌زند و گاه اعتيادآور است.

5. رژيم غذايي با پروتئين زياد باعث افزايش دوپامين مي‌شود

پروتئين‌ها را اجزاي كوچك‌تري به نام آمينو اسيد تشكيل مي‌دهند. يكي از انواع آمينو اسيد كه نقش اساسي در توليد و افزايش دوپامين دارد، تيروزين است. اين آمينو اسيد قابليت تبديل به دوپامين را دارد و به همين دليل مصرف غذاهاي در بردارنده‌ي آن  بسيار بااهميت است. علاوه بر اين دوپامين از طريق فنيل آلانيل هم توليد مي‌شود كه هر دو در غذاهاي پروتئيني مانند گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنيات، سويا و حبوبات به مقدار زياد وجود دارند. در صورت كمبود اين مواد در برنامه‌ي غذايي فرد، توليد دوپامين افت پيدا كرده و در مقابل افزايش مصرف مواد پروتئيني به افزايش تمركز و حافظه كمك مي‌كند.

6. چربي اشباع شده را در برنامه غذايي خود كاهش  دهيد

چربي اشباع شده در مواد غذايي همچون لبنيات پر چرب، روغن نارگيل، چربي حيواني، كره و روغن پالم به وفور يافت مي‌شود. افزايش مصرف چربي اشباع شده مسير گيرنده‌هاي دوپامين را مختل مي‌سازد، سيستم دوپامين را دچار تغييرات مي‌كند و مشكلات ديگري را براي فرد به همراه مي‌آورد كه التهاب بدن يكي از اين موارد است. مصرف زياد چربي اشباع شده با تضعيف عملكردهاي شناختي مغز ارتباط دارد.

7. گوش دادن به موسيقي

گوش دادن به موسيقي شايد جذاب‌ترين روشي باشد كه مي‌توان براي افزايش دوپامين در بدن به كار برد. تحقيقات زيادي نشان داده‌اند كه استفاده از اين روش باعث افزايش ميزان فعاليت سيستم پاداش‌دهي مغز و در نتيجه ايجاد حس رضايت در اين سيستم مي‌شود كه سرشار از گيرنده‌هاي دوپامين است. گوش دادن به موسيقي حتي براي افرادي كه دچار بيماري پاركينسون هستند نيز مي‌تواند بسيار مفيد باشد و در بالا بردن مهارت‌هاي حركتي به آن‌ها كمك كند. گوش كردن به آهنگ‌هاي ملايم، با مضمون و محتواي شاد و يا موسيقي بي‌كلام بهترين انتخاب براي افزايش دوپامين در مغز هستند.

براي دريافت مشاوره افسردگي كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه افسردگي مي‌توانيد در ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02166419012 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سؤالات متداول

افزايش بيش از حد دوپامين چه عوارضي دارد؟

افزايش بيش از اندازه دوپامين در بدن ممكن است با علائمي نظير اضطراب، آشفتگي، خوشي غيرطبيعي، افكار پارانوئيدي و بيش فعالي بروز پيدا كند. براي درمان افسردگي مي‌توانيد از خدمات مشاوره افسردگي كمك بگيريد.

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354 استان تهران :9092301539

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

 شماره تماس با موبايل : 66419012-021

منبع : افزايش دوپامين